W Japonii ludzie odżywiają się inaczej – większość Polaków bezpośrednio mierzy się z tymi różnicami chociażby w najbliższej im restauracji sushi. To w tym miejscu pokonuje się (albo i nie) kulturową awersję, jedząc po raz pierwszy surową rybę, podejmuje wyzwanie posługiwania się pałeczkami i uczy nowych nazw potraw. Kuchnia japońska często kojarzy się z witalnością i jest to właściwy trop, ponieważ mieszkańcy tego wyspiarskiego kraju przodują w rankingach nie tylko pod względem długości życia, ale i długości życia bez poważnych chorób (healthy life expectancy – w skrócie HALE, to synteza wielu wskaźników m.in., śmiertelności, chorób i czynników ryzyka). Najnowsze wyniki Badania światowego zagrożenia chorobami zebrano w 195 krajach i regionach – dotychczas niepokonana Japonia znajduje się obecnie na drugim miejscu, zaraz za Singapurem. Co to oznacza w praktyce? W porównaniu do Polaków, Japończycy będą nie tylko żyć dłużej, ale i dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem (o całe 5 lat!).
Co jest tego przyczyną: geny czy środowisko? Ten pierwszy czynnik brzmi kusząco, ponieważ zdejmuje z nas odpowiedzialność za gorszy wynik w cytowanym wcześniej rankingu, ale jak pokazuje badanie porównawcze NiHonSan na Japończykach mieszkających w Tokio (Japonia), Honolulu (Hawaje) i San Francisco (Stany Zjednoczone), długotrwała zmiana zamieszkania powoduje zwiększenie ryzyka zachorowalności do poziomu identycznego z mieszkańcami kraju przyjmującego. Oznacza to, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że polski Japończyk będzie chorował i żył średnio tak długo jak my.
Geny czy środowisko?
Wiemy już zatem, że to w środowisku (japońskim) znajduje się odpowiedź na to jak żyć w zdrowiu przez długie lata. Różne badania pokazują też, że część chorób zależna jest od naszej diety. Łącząc te dwa twierdzenia możemy dojść do wniosku, że warto bliżej przyjrzeć się temu, co i w jaki sposób jedzą Japończycy. Oczywiście nigdy nie uzyskamy ostatecznej odpowiedzi, ponieważ nie da się oddzielić wpływu czynników związanych z odżywianiem od tych z nim nie związanych na długość i jakość naszego życia. Dlaczego? Przykładowo, nie możemy zamknąć ludzi w laboratorium by przez 20 lat jedli samą soję w kontrolowanych warunkach.
Jedyne, co możemy zrobić to poszukiwać informacji na temat japońskiej diety. Pewnie można by na to poświęcić całe życie, ale okazuje się, że na polskim rynku jest już sporo pozycji, które przybliżają nam kuchnię Kraju Kwitnącej Wiśni. Jedna z nich wychodzi poza kontekst historii japońskiej kultury kulinarnej, towaroznawstwa czy przepisów i przybiera dość zaskakującą formę poradnika. To książka Zdrowy jak japońskie dziecko, autorstwa Naomi Moriyama i Williama Doyle’a (Wydawnictwo Muza, 2017).
Zdrowy jak japońskie dziecko
Jako rodzic, ale i praktyk (psycholog oraz psychodietetyk) mam raczej ambiwalentne podejście do poradników. Z jednej strony czytanie ich to krok we właściwym kierunku – zdobywania wiedzy na temat różnych aspektów wspierania rozwoju dziecka. Tak, odczarujmy to – podążanie za intuicją w rodzicielstwie to wygodne wyrażenie, które przypomina worek bez dna. Zdejmuje ono z nas odpowiedzialność m.in. za poznawanie różnych modeli wychowawczych, świadomość zasad rządzących relacją rodzic – dziecko (dziecko – rodzic) czy wybór właściwego sposobu odżywiania. Zdobywanie wiedzy nie oznacza przymusu jej stosowania, ale potencjalnie rozszerza repertuar naszych zachowań i pozwala na bycie bardziej uważnym rodzicem, a nie lepszym czy gorszym.
Z drugiej strony ślepe podążanie za wskazówkami z poradników niesie ze sobą ryzyko. Wybrzmiewa to już we wstępie Zdrowy jak japońskie dziecko, gdzie znajdziemy zastrzeżenie dotyczące zastosowania zawartej w książce wiedzy w praktyce – autorzy to rodzice, a nie profesjonaliści z zakresu świadczenia usług medycznych czy dietetycznych. Ten brak naukowego podejścia widać chociażby w stronniczym podejściu do wyboru badań oraz interpretacji ich wyników. Wszystko po to, aby udowodnić prawdziwość głównej tezy książki: dziesiątki milionów [japońskich] dzieci wygrywają Światowe Igrzyska w Zdrowiu [i Długowieczności]. Powinniśmy je naśladować, ponieważ mają także trochę zmieniających życie wiadomości dla reszty świata.
Ten okrzyk „Japonia ponad innymi narodami” brzmi niepokojąco, ale na szczęście nie zraził mnie do przeczytania książki do ostatniej strony. Zawarte w niej praktyki wywodzące się z japońskiej kultury jedzenia, po dostosowaniu do lokalnych warunków, mogą być wykorzystywane w każdej rodzinie. Wyłuskałam je dla Was z treści książki, uzupełniając o aktualne statystyki i przedstawiłam w formie 7 dobrych praktyk wzorowanych na japońskiej kulturze jedzenia. Oczywiście przed wprowadzeniem ich w życie zachęcam do włączenia trybu samodzielnej krytycznej analizy. Nawyki żywieniowe powstałe w dzieciństwie i powtarzane przez kolejne lata są bardzo trudne (ale nie niemożliwe) do modyfikacji lub zastąpienia innymi, zdrowszymi wzorcami zachowań. Zwykle myślimy, że jest to negatywne zjawisko, ponieważ z perspektywy dorosłego skupiamy się raczej na tym, co jest do poprawy. Pozytywne nawyki żywieniowe mogą być jednak ogromnym zasobem, który dziecko wynosi z rodzinnego domu na całe życie.
7 dobrych japońskich praktyk związanych z jedzeniem
#1 Niższa gęstość energetyczna pożywienia
W swojej diecie Japończycy preferują ryby oraz warzywa, które są po prostu mniej kaloryczne w porównaniu z cukrami i mięsem, które dominują w wielu dietach społeczeństw o wysokim rozwoju ekonomicznym (liczba kalorii przyjmowanych dziennie przez Japończyków jest o około 1000 kcal niższa niż przez Amerykanów). Nie znaczy to oczywiście, że powinniśmy wprowadzić w każdym polskim domu zwyczaj jedzenia zupy miso i grillowanego łososia na śniadanie czy kupować egzotyczne produkty sprowadzane z drugiego końca świata. Sednem diety opartej na niskiej gęstości energetycznej jest wybieranie takich produktów, które wywołują uczucie sytości, a jednocześnie dostarczają nam wysokiej jakości składników odżywczych. Jak to wygląda w praktyce? W naszej diecie powinny dominować pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, a w mniejszym stopniu produkty pochodzenia zwierzęcego, żywność przetworzona, bogata w cukier i sól. Oczywiście trzeba pamiętać o różnicach w diecie dzieci i dorosłych np, w kwestii zapotrzebowania na tłuszcze (u dorosłych powinny stanowić od 20% do 35% diety, u dzieci w wieku 1-3 od 30% do 40% wg Instytutu Medycyny narodowej akademii nauk Stanów Zjednoczonych). Przepisy na proste dania inspirowane Japonią znajdziecie na końcu książki.
#2 Różnorodność w diecie
Początkowo dzieci są dość otwarte na nowe smaki, jednak między 1 a 5 rokiem życia wystąpić może tzw. neofobia, czyli lęk przed nowym jedzeniem. Zwykle mamy do czynienia z jej lekką formą („grymaszeniem”), ale zdarzają się też skrajne przypadki – dzieci wybierają jedynie bardzo ograniczoną gamę produktów, które chcą zjeść, co prowadzi do znacznego zredukowania diety (nie ilościowego, a jakościowego). Okazuje się jednak, że rodzice nie muszą być wobec tej sytuacji bezsilni, ponieważ wielokrotne podanie produktu powoduje zwiększenie jego akceptacji, zgodnie z zasadą lubimy to, co znamy. Przypomina to sytuację, w której pierwszy raz usłyszeliśmy piosenkę w radiu i nie jesteśmy pewni czy nam się podoba, ale po 10 jej odsłuchaniu nie możemy przestać jej nucić. W praktyce pierwszy kontakt polskiego dziecka z np. kaszą gryczaną zwykle kończy się odmową. Nie musimy jednak się zrażać, ale kreatywnie podejść do kwestii podania. Jeśli to nie zadziała pamiętajmy, że chodzi nam o wartości odżywcze, a nie o sam produkt – z gryki produkowana jest również pełnoziarnista mąka, z której przygotować możemy placki, naleśniki, babeczki i wiele innych. Prostym przykładem azjatyckiego dania bogatego w różnorodne składniki odżywcze jest stir-fry (przy założeniu, że smażenie jest szybkie i na małej ilości tłuszczu).
Typowy posiłek japoński (ichi-jyu san-sai) składa się z miski zupy, trzech przystawek, miski ryżu oraz owoców na deser. Wszystko podawane jest równocześnie, więc mamy możliwość naprzemiennie próbować każdego z elementów. Dzieci jedzą to samo, ale w mniejszej ilości. Jeśli chcemy, możemy również polskie jedzenie komponować w podobny sposób, zwracając uwagę na różnorodność składników, sposobów obróbki, smaków i konsystencji.
#3 Posiłki podawane są w mniejszych naczyniach
Badania pokazują, że jemy coraz większe porcje jedzenia, co niekoniecznie przekładać się musi na poczucie sytości. W sposób bierny przejadamy się zwykle o 25% – kończymy jeść dopiero, kiedy talerz jest pusty, ponieważ mamy potrzebę jego „wyczyszczenia”, domknięcia całości. Prostym sposobem jest zmniejszenie porcji poprzez podanie jej na mniejszym talerzu! Nadal kończyć będziemy całość, ale przed dokładką zastanowimy się czy naprawdę jesteśmy głodni.
#4 Dzieci uczone są elastycznej powściągliwości
Unikajmy restrykcyjnego podejścia do jedzenia oraz jego demonizowania. W naszej diecie jest miejsce również dla wysokokalorycznych słodkich i słonych przekąsek, ale w niewielkich ilościach i jedzonych z odpowiednią częstotliwością, najlepiej poza domem (dlatego też lepiej nie magazynować ich w domu). Rozluźnijmy się i wyzbądźmy poczucia wstydu z powodu spożywania „zakazanych produktów”. Wiemy już, że strategie oparte na podziale jedzenia na złe i dobre nie odnoszą pożądanego skutku (wyboru tego, co dobre), a czasami wręcz zrażają dzieci do zdrowego odżywiania.
#5 Czerpanie radości z jedzenia
Zgodnie z japońskim powiedzeniem: jedz aż będziesz w osiemdziesięciu procentach syty. Aby wyczuć ten moment nie możemy się spieszyć i jeść automatycznie (np. oglądając w tym czasie telewizję, bawiąc się smartfonem czy w inny sposób przekierowując uwagę). Rozumienie i reagowanie na sygnały płynące z ciała to ważna umiejętność, którą skutecznie zablokować mogą takie komunikaty jak „zjedz do końca” czy „nie wstawaj od stołu, dopóki nie skończysz jeść”.
Co ciekawe, niezależnie od kultury, pewne preferencje pokarmowe wspólne są wszystkich dzieciom. To zatem zupełnie normalne, że zarówno polskie, jak i japońskie dziecko najbardziej lubić będzie produkty bogate w tłuszcz i słone (np. smażone ziemniaki, makaron z mięsnym sosem) oraz słodkie (np. lody), a unikać będzie warzyw (ich smak i kolor ewolucyjnie kojarzy się z zagrożeniem i niską kalorycznością).
Na czym polega jednak przyjemność z jedzenia? Badania pokazują, że w głównej mierze pochodzi z trzech źródeł: naszych zmysłów, interakcji z innymi podczas jedzenia i dzielenia się nim oraz z czynników poznawczych takich jak reprezentacja produktu, stworzona na podstawie oczekiwań na temat przyjemności płynącej z konsumpcji (np. zgodnie z efektem asymilacji, czekolada w ozdobnym opakowaniu czy ze znakiem jakości/fair trade będzie nam bardziej smakować). W praktyce, aby wzmocnić przyjemność płynącą z jedzenia wśród dzieci, warto zadbać o atrakcyjną formę pokarmów, samemu żywo reagować na jedzenie (u młodszych dzieci sprawiają się uniwersalne wokalizacje „mmmm”) czy rozmawiać o jedzeniu omawiając różne jego aspekty. Więcej na ten temat znajdziemy w artykule opublikowanym na łamach najnowszego Apettite (01/2018).
Dobry przykład rodziców i autorytatywne, a nie autorytarne przekazywanie wiedzy są kluczem do kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. Naciskanie na dziecko, aby zdrowo się odżywiało może przynieść negatywne rezultaty. Człowiek jako istota społeczna jest niezwykle wrażliwy na sygnały, które otrzymuje od osób ważnych – frustracja rodziców może zostać skojarzona z produktami, do których spożycia namawiane jest dziecko.
#6 Zaangażowanie dzieci w przygotowanie, podawanie i sprzątanie po posiłku
Nie jest to łatwe zadanie ze strony rodziców, ponieważ wymaga poświęcania dziecku znacznej ilości czasu i uwagi. Wspólne przygotowywanie posiłków to jednak nie tylko nauka dobrego odżywiania, ale też sposób na ćwiczenie różnych umiejętności – czytania przepisu, postępowania zgodnie z instrukcjami, liczenia i odmierzania składników, rozwijania koordynacji ruchowej czy pobudzania kreatywności podczas dekorowania. Efekty w pełni wynagradzają włożony wysiłek – dzieci chętniej jedzą warzywa, które samodzielnie wyhodowały (chociażby oznaczać to miało uprawę w doniczkach na parapecie) oraz przygotowały do spożycia. Warto rozmawiać o różnych rodzajach produktów, ich pochodzeniu, w jaki sposób rosną i są zbierane czy sprzedawane. Wspólne zakupy na targowisku czy wizytę na lokalnej farmie można traktować jako alternatywny sposób spędzania wolnego czasu.
To zaskakujące, że często większą wagę przywiązujemy do nauczenia dziecka jazdy na rowerze niż umiejętności samodzielnego przygotowywania posiłków.
#7 Wspólne jedzenie posiłków
Ważne jest, aby przynajmniej jedna osoba towarzyszyła dziecku podczas posiłku. Badania pokazują, że już nawet u 14 – 20 miesięcznych dzieci zwiększa się spożycie nowych produktów, kiedy obserwują, że inne osoby również je jedzą w porównaniu do sytuacji, w której jedynie zachęcane są do spożycia. Autorzy książki przytaczają również wiele badań, które dowodzić mają, że w domach, w których celebruje się wspólne posiłki jakość jedzenia jest wyższa, członkowie rodziny rzadziej mają nadwagę oraz cechują ich wyższe kompetencje językowe i społeczne. Dzieci osiągają również wyższe wyniki w nauce, zmniejsza się ryzyko zaburzeń odżywiania, uzależnień, przestępczości i wczesnej inicjacji seksualnej. Czyżby wspólne posiłki były lekiem na całe zło? Oczywiście nie – autorzy książki podczas czytania wyników badań zapomnieli o ich krytycznej analizie. Domyślić się możemy, że pominięty został ważny czynnik pośredniczący: relacja łącząca rodziców i dzieci. To ona sprawia, że członkowie rodziny spędzają ze sobą czas, również (ale nie tylko) przy wspólnym stole, co stanowi najbardziej istotny czynnik prewencyjny.
Wpływ społeczny dotyczy jednak nie tylko sytuacji rodzinnej, ale również posiłku z rówieśnikami. Jeśli dziecko znajdzie się w grupie o odmiennych preferencjach pokarmowych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dostosuje swoje wybory, aby były zgodne z większością. Jest to więc broń obosieczna, dlatego powinniśmy wpływać na to, co spożywane jest podczas posiłków w instytucjach szkolnych i wychowawczych. Przykładem aktywnej zmiany jest zaproponowanie warsztatów gotowania.
Książka Zdrowy jak japońskie dziecko to nie tylko poradnik, ale też zbiór informacji na temat japońskich składników i możliwości łączenia ich z powszechnie dostępnymi na Zachodzie produktami. Smacznego!
